こんにちは、今回はトレーニングを行う際の原理原則をご紹介します。
トレーニングの原則 ※トレーニングの8原則（3原理と5原則）
・オーバーロードの原則（過負荷の原理）
日常で使用する筋活動量よりも強い強度で運動すること。筋や神経―筋単位に過負荷を加えることで筋活動が増大します。高強度で運動することは体を効率的に動かすために多様で高度に特殊化した適応能力を引き出すきっかけになります。オーバーロードの原則は、アスリートや健常者にのみ適応されるものではなく、疾患等 のリハビリにも応用できます。トレーニングプログラム次第では5キロのランニングもできなかったものがウルトラマラソンを完走できることも多々ありえます。
・漸進性の原則
筋力レベルやパフォーマンスレベルに合わせて、トレーニングレベルを設定して次第にレベルや強度を上げていくことです。 急激に運動レベルを上げてトレーニングすることは身体がその強度に耐えられずにケガ等の原因となる可能性が高くなります。またトレーニング効率の面からも徐々にレベルを上げていく方が結果的に最も効率的である場合が多いです。具体的にはトレーニング種目、強度、回数、時間、負荷のかけ方などをクライアントのレベルに合わせて行うのがよいです。
・継続性の原則（反復性の原則）
トレーニング効果を得るためには継続、反復したトレーニングが必要であることです。トレーニング効果の獲得には一定期間の継続したトレーニングが必要です。これは獲得しようとする能力レベルの違いや個人的身体特性等によりどの程度の期間が必要になるかは異なるため、一概に言えないですが一定のトレーニング効果ふを得るためには継続性の原則は必要不可欠です。
・特異性の原則（特異性の原理）
トレーニングによって与えられた刺激の内容により得られる効果が異なるということです。スピード、パワー、テクニック…等クライアントが獲得したい能力はそれぞれ異なります。トレーニングの原則的な考え方として筋パワー系のトレーニングは筋パワーを増大させ、持久系トレーニングは持久力を増加させます。しかし、筋パワートレーニングと持久系トレーニングには直接的な相対性はありません。したがって持久系トレーニングのみで筋パワーを得ようとしても非効率で十分な効果は得られないということになります。「トレーニング効果の特異性（SAID）」といいトレーニング内容により得られる効果はトレーニング内容や強度、種目等によって異なります。
・全面性の原則
体力要素全般を身体全体でバランスよくトレーニングすることです。トレーニングにおいて特定の要素のみトレーニングすることは身体バランスを崩す可能性があり、ケガの発生やパフォーマンスの低下につながる可能性があります。ケガに強く、身体を効率的に動かし、ボディバランスの整った体を手に入れるためにはすべての体力要素をバランスよくトレーニングし、トレーニング部位も特定の箇所に偏りすぎないようにすることが重要です。しかし、アスリートの競技種目によってはどうしても体力要素や身体バランスに偏りが生まれることもあるため普段のトレーニングで競技種目に特化したバランスを導き出すことも必要です。
・個別性の原則
トレーニング効果はすべての人に同一の効果をあたえるわけではないことです。トレーニング効果はすべての人に同一の効果を与えるわけではなく、トレーニングを行った人の体力レベルや身体的特徴、遺伝子的特性など様々な要因により決定されて各個人にその効果が寄与されます。例えば、チームトレーニングはチーム内での連携や意思確認、戦術等を理解するには最適のトレーニングといえますが、基礎体力向上や個人的パフォーマンスレベル（個人技）向上を目的としたトレーニングには向いていません。チーム内で、合同トレーニング行うことは必ずしも最適とは言えないです。同一内容のトレーニングであっても各個人により与えられる効果が異なるからです。日本ではトレーニング時間や運動習慣が個別ではなく団体（チーム）で行う場合が多く、特に中学や高校の部活動などはその典型例といえます。個人に対する基礎トレーニングや相手を必要としない技術等は本来、クライアントに合わせて個別に行うのが最も効率的といえます。トレーナーはクライアントに合わせたトレーニングプログラム作りが必要なのは個別性の原則があるからです。
・意識性の原則
トレーニングを行う者がトレーニング内容を理解して実施することです。 トレーニングには必ず目的が存在します。瞬発力を高めるのか、持久力を高めるのか、巧緻性を高めるか…様々な目的や思惑があるからトレーニングを実施するわけです。しかしトレーニングを行う者自身がその目的や思惑を理解していないと、目的とした通りの身体の使い方が出来なかったり、トレーニングによる疲労が苦行に感じてしまい継続性が失われる可能性が高いです。トレーニングの質を高めて効率のよい内容にするためにもトレーニングを実施する方はその内容や目的、理論を理解することは必要です。
・可逆性の原則（可逆性の原理）
トレーニングによって得られた効果はトレーニングを中止すると失われることです。多くの研究結果からトレーニングを実施していた者がトレーニングを中止するとトレーニングによって得られた生理機能や運動能力は低下することが分かっています。この効果はトレーニング中止後１～２週間後には発生すると思われています。また一般的に長期トレーニングによって得られた効果よりも短期トレーニングによって得られた効果のほうが早く低下します。トレーニングには回復等のために休息も必要ですが、休息期間を長くとる場合はトレーニング効果の低下を和らげるために休息期に中強度の身体活動を維持することが必要です。可逆性の原則は、トップアスリートも例外なく発生します。したがってトレーニング効果を維持しようと考えた場合、トレーニングを継続しなければならないのです。また健康維持やダイエットが目的である場合も同様で永続的なトレーニングが必要となります。そのためトレーナーはいかに本人のやる気を引き出すかが最大のポイントになるかもしれません。近年日本国内で流行っている、いわゆる「パーソナルトレーニングジム」は期間の定めがあるものが多いため、期間終了後に変化した身体を維持する場合は同レベルのトレーニングを個人で実施しない限り基本的に困難であると考えられます。パーソナルトレーナーは期間終了後のアドバイスやケアが重要となるわけです。
ヘルスプロモーションサポートのボディメイクは皆様の要望に応えながらプログラムを作成し提供していきます。またトレーニング終了後のアフターケアについても適切にアドバイスしていきます。ぜひ一度、体験してみてください。
