こんにちは、ヘルサポの嶋田です。今回は私が著した「Shimada Training Design」より一部を抜粋して高血圧についてお話します。
以下「Shimada Training Design」の本文そのままになります。
≪高血圧症とは血管の内側にかかる圧力が異常に高くなった状態である。臨床的には収縮期血圧（※最高血圧）が140mmHg/拡張期血圧（※最低血圧）が90mmHg以上の状態となる。
※血管壁に強い圧がかかり血管の破裂などが起きやすい状態。
高血圧症は動脈硬化と同様にほとんど自覚症状がなく、脳卒中や心疾患、腎疾患、動脈瘤などを発症する。高血圧症も「沈黙の殺し屋（サイレントキラー）」とよばれている。危険因子としては塩分の過剰摂取、肥満、運動不足、ストレス、喫煙や遺伝的要因が関連していると考えられている。
高血圧症の予防のためには血圧上昇効果のある塩分摂取やアルコール摂取を控えることが重要になる。目安としては塩分摂取量が1日６g以下に抑えることが一般的に推奨されている。またアルコールは飲酒後、一時的に血圧を下げるが、長期に渡る飲酒は血圧を上昇させることが判明しており、高血圧症で飲酒の習慣がある場合は控えるべきである。
運動も高血圧症の予防に効果あると考えられているが注意が必要である。特に未治療の重度高血圧症（180mmHg/100mmHg）の場合は運動そのものが血管に非常に強い負荷を与え危険であり運動は禁忌である。特にバルサルバ動作を伴うようなレジスタンストレーニングは危険である。しかし、軽度から中等度の高血圧症については長期的な運動は降圧効果があると考えられている。※運動中は血圧が上昇するのでトレーナーは運動中の血圧に注意すること。
具体的に実施可能な運動としてはVO₂MAXの40～70％での運動が降圧効果を期待できるとされている。中高年者では70％強度では血管にかかる負荷が強すぎる場合があるので60％以下にとどめることを勧める。継続的に週に3回以上、30分～60分程度の継続した運動を実施する。
※身体状態が高血圧を除けは良好である場合は毎日でも可。
Point…『バルサルバ動作』 いきむ動作で呼吸がとまり、筋緊張が高まること。普段より 高い筋力を発揮できる。血圧が上昇する。（排便時の努責など。）
『VO2MAX』最大酸素摂取量のこと。人が体内に取り込むことのできる酸素の1分間あたりの最大量。持久系能力の一つの指標。全力の持久運動と理解してもよい。≫
以上ここまでが本文になります。
「Shimada Training Design」ではこのほか、トレーニングの基礎や生理学の基礎、栄養の基礎などを解説していてパーソナルトレーナーになるために必要な知識がすべて詰まっています。「Shimada Training Design」が欲しい方はYouTube「ヘルサポちゃんねる」にチャンネル登録していただき、ヘルサポ公式インスタグラム、ライン、フェイスブック、ホームページなどからお問い合わせください。無償で提供いたします。提供方法はデータでのお渡しになります。
